Publié par : 
Gergana Ivanova 20 minutes
Sommaire de l'article
Il est étonnant de constater que, malgré son rôle crucial dans notre organisme, l’apport en magnésium est souvent négligé. Ce minéral essentiel participe à plus de 300 réactions enzymatiques et contribue à de nombreuses fonctions vitales telles que la synthèse des protéines, le fonctionnement des muscles et des nerfs, la régulation de la glycémie et la production d’énergie.
Il est également nécessaire pour gérer le stress, favoriser un sommeil réparateur et renforcer le système immunitaire. Mais quelles sont les meilleurs sources de magnésium et comment s’assurer d’avoir un apport suffisant ?
| Aliment | Magnésium (mg/100g) | Autres nutriments importants |
| Graines de chia | 335 | Fibres, protéines, acides gras oméga-3 |
| Noix du Brésil | 376 | Sélénium, vitamine E |
| Amandes | 270 | Vitamine E, fibres, protéines |
| Épinards | 79 | Fer, calcium, vitamines A et C |
| Céréales complètes | 160 | Fibres, protéines |
| Noix de cajou | 267 | Cuivre, fer, vitamine K |
| Graines de citrouille | 262 | Fer, zinc, vitamine K |
| Saumon | 106 | Omega-3, vitamine D, protéines |
| Haricots noirs | 120 | Fibres, protéines, fer |
| Chocolat noir | 176 | Fer, cuivre, manganèse |
Le magnésium, en termes simples, est un élément chimique essentiel à la vie, symbole “Mg” et numéro atomique 12 dans le tableau périodique. Il est souvent considéré comme un minéral dans le contexte de la nutrition humaine.
Bien qu’omniprésent dans notre monde, il joue un rôle dans de nombreux processus complexes et mystérieux. Par exemple, il est un acteur clé dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps humain, y compris dans la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la pression sanguine.
De plus, il est essentiel à la photosynthèse, le processus par lequel les plantes convertissent la lumière du soleil en énergie, un véritable tour de force de la nature qui reste encore partiellement un mystère pour la science.
Pour combler les besoins quotidiens de notre organisme, il est essentiel de cibler des aliments riches en magnésium pour ne pas risquer un déficit. Parmi eux, les graines comme les graines de chia, les graines de citrouille ou le germe de blé sont d’excellentes options. Les noix, en particulier les noix de Brésil et les noix de cajou, offrent une bonne dose de ce minéral.
De plus, les fruits secs, tels que les abricots et les dattes, les céréales complètes et le chocolat noir enrichissent l’apport en magnésium grâce à leur teneur élevée. Intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne est donc une démarche gourmande et bénéfique pour votre santé.
Les graines de chia sont une excellente source de magnésium. Pour 100 grammes de graines de chia, on trouve environ 335 milligrammes de magnésium. Cela représente environ 84% de l’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium pour les hommes adultes et 110% de l’AJR pour les femmes adultes.
Apports nutritionnels des graines de chia pour 100 grammes : Les graines de chia sont également une source importante de plusieurs autres nutriments essentiels. Voici un tableau récapitulatif des apports nutritionnels pour 100 grammes de graines de chia :
| Nutriment | Teneur pour 100g | % AJR* |
| Énergie | 486 kcal | – |
| Protéines | 16,54 g | 33% |
| Glucides | 42,12 g | 14% |
| – dont sucres | 0 g | – |
| – dont fibres alimentaires | 34,4 g | 138% |
| Lipides | 30,7 g | 44% |
| – dont acides gras saturés | 3,25 g | 16% |
| – dont acides gras monoinsaturés | 2,11 g | – |
| – dont acides gras polyinsaturés | 25,2 g | – |
| Cholestérol | 0 mg | – |
| Sodium | 11 mg | 0% |
| Potassium | 407 mg | 12% |
| Magnésium | 335 mg | 84% |
| Calcium | 631 mg | 63% |
| Fer | 7,72 mg | 55% |
| Zinc | 4,58 mg | 46% |
| Vitamine B1 | 0,626 mg | 57% |
| Vitamine B2 | 0,160 mg | 12% |
| Vitamine B3 | 8,94 mg | 60% |
| Vitamine B9 | 177 µg | 89% |
| Vitamine E | 0,55 mg | 4% |
En résumé, les graines de chia sont une excellente source de magnésium, de fibres alimentaires, de protéines, d’acides gras oméga-3 et de plusieurs vitamines et minéraux essentiels. Elles peuvent être consommées crues, trempées dans de l’eau ou ajoutées à des smoothies, des yaourts, des salades ou des plats cuisinés pour augmenter leur valeur nutritive.
Les noix du Brésil sont effectivement une excellente source de magnésium, avec environ 376 mg pour 100 g, soit environ 94 % de la valeur quotidienne recommandée.
Notons également que les noix du Brésil sont riches en sélénium, un minéral essentiel mais qui peut être toxique si il est apporté en trop grande quantité. Il est donc recommandé de ne pas consommer plus de 2 à 3 noix du Brésil par jour pour éviter un excès de sélénium.
En ce qui concerne la tranche d’âge, les noix du Brésil peuvent être consommées par les adultes et les enfants de plus de 4 ans, à condition qu’elles soient consommées avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les enfants de moins de 4 ans ne devraient pas consommer de noix du Brésil en raison du risque d’étouffement lié à leur taille et leur texture.
| Nutriment | Teneur pour 100g | Valeur quotidienne (VQ) |
| Magnésium | 376 mg | 94% |
| Phosphore | 725 mg | 104% |
| Potassium | 544 mg | 12% |
| Calcium | 160 mg | 16% |
| Fer | 2.2 mg | 12% |
| Zinc | 4.4 mg | 40% |
| Cuivre | 1.9 mg | 95% |
| Sélénium | 1917 mcg | 3484% |
| Vitamine E | 7.8 mg | 39% |
| Vitamine B1 | 0.8 mg | 53% |
| Vitamine B6 | 0.5 mg | 25% |
| Acides gras monoinsaturés | 25.2 g | – |
| Acides gras polyinsaturés | 41.2 g | – |
| Protéines | 14.3 g | 29% |
| Fibres alimentaires | 7.5 g | 30% |
Comme vous le constaterez, les noix du Brésil sont une source intéressante de plusieurs nutriments essentiels. Elles contiennent des minéraux (magnésium, phosphore, potassium, calcium, fer, zinc, cuivre et sélénium), des vitamines E, B1 et B6, des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, des protéines et des fibres alimentaires. Il est toutefois important de noter que les noix du Brésil sont également très riches en calories, avec environ 650 calories pour 100 grammes, et qu’il est donc recommandé d’en consommer avec modération.
Les abricots secs sont effectivement une bonne source de magnésium, avec 57 mg pour 100 g, soit environ 14 % de la valeur quotidienne recommandée. Cependant, ils sont également riches en calories, avec environ 241 calories pour 100 g.
Bien que les abricots secs puissent être compatibles avec certains régimes alimentaires, il est important de les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories et en sucres naturels. Les personnes suivant un régime hypocalorique ou pauvre en sucres devraient donc limiter leur consommation d’abricots secs voir trouver un autre apport moins calorique.
Notons également que les abricots secs peuvent contenir des sulfites, qui sont utilisés comme agents de conservation. Les personnes sensibles aux sulfites devraient donc éviter de consommer des abricots secs ou choisir des variétés sans sulfites.
| Nutriment | Teneur pour 100g | Valeur quotidienne (VQ) |
| Magnésium | 57 mg | 14% |
| Phosphore | 92 mg | 13% |
| Potassium | 1162 mg | 25% |
| Calcium | 64 mg | 6% |
| Fer | 1.8 mg | 10% |
| Vitamine A | 2300 UI | 46% |
| Vitamine C | 0.7 mg | 1% |
| Vitamine E | 1.2 mg | 6% |
| Fibres alimentaires | 6.5 g | 26% |
Les céréales complètes sont une bonne source de magnésium, avec environ 160 mg pour 100 g, soit environ 40 % de la valeur quotidienne recommandée. Elles sont également riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux tels que le fer, le zinc et le potassium.
En ce qui concerne les calories, les céréales complètes varient en fonction de leur variété et du mode de préparation. Par exemple, 100 g de riz brun cuit contiennent environ 111 calories, tandis que 100 g de flocons d’avoine cuits contiennent environ 68 calories.
Il est important de noter que les céréales complètes sont plus riches en nutriments et en fibres que les céréales raffinées, qui ont été dépouillées de leur enveloppe extérieure et de leur son.
Les céréales complètes peuvent être compatibles avec de nombreux régimes alimentaires, notamment les régimes végétariens, végétaliens et sans gluten (à condition de choisir des variétés sans gluten telles que le quinoa, le sarrasin et le riz brun).
Cependant, les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou en FODMAP devraient limiter leur consommation de certaines céréales complètes telles que le blé, l’orge et le seigle.
En ce qui concerne la tranche d’âge, les céréales complètes peuvent être consommées par les adultes et les enfants de tous âges, à condition qu’elles soient préparées de manière appropriée et consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les bébés peuvent commencer à manger des céréales complètes sous forme de bouillie à partir de 6 mois.
| Nutriment | Teneur pour 100g | Valeur quotidienne (VQ) |
| Magnésium | 160 mg | 40% |
| Phosphore | 408 mg | 58% |
| Potassium | 405 mg | 9% |
| Calcium | 34 mg | 3% |
| Fer | 6.7 mg | 37% |
| Zinc | 3.8 mg | 34% |
| Vitamine B1 | 0.6 mg | 40% |
| Vitamine B2 | 0.3 mg | 18% |
| Vitamine B3 | 6.8 mg | 34% |
| Vitamine B6 | 0.4 mg | 20% |
| Vitamine B9 | 76 mcg | 19% |
| Fibres alimentaires | 12.2 g | 49% |
Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, avec environ 176 mg pour 100 g, soit environ 44 % de la valeur quotidienne recommandée. Côté calories, il est assez riche et en contient environ 546 pour 100g.
Bien que le chocolat noir puisse être compatible avec certains régimes alimentaires, il est important de le consommer avec modération en raison de sa teneur élevée en calories, en matières grasses et en sucres. Les personnes suivant un régime hypocalorique ou pauvre en graisses devraient donc limiter leur consommation de chocolat noir.
Il est également important de noter que le chocolat noir contient de la caféine, qui peut avoir des effets indésirables sur certaines personnes, notamment les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sensibles à la caféine.
En ce qui concerne la tranche d’âge, le chocolat noir peut être consommé par les adultes et les enfants de plus de 4 ans, à condition qu’il soit consommé avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Les enfants de moins de 4 ans ne devraient pas consommer de chocolat noir en raison du risque d’étouffement lié à sa texture dure.
| Nutriment | Teneur pour 100g | Valeur quotidienne (VQ) |
| Magnésium | 176 mg | 44% |
| Phosphore | 272 mg | 39% |
| Potassium | 715 mg | 15% |
| Calcium | 78 mg | 8% |
| Fer | 11.9 mg | 66% |
| Cuivre | 1.8 mg | 90% |
| Manganèse | 1.2 mg | 60% |
| Sélénium | 3.5 mcg | 5% |
| Vitamine K | 5.8 mcg | 5% |
| Fibres alimentaires | 10.9 g | 43% |
Le chocolat noir est une excellente source de magnésium, de fer, de cuivre, de manganèse et de fibres alimentaires.
Beaucoup ignorent que certaines eaux minérales peuvent être une source précieuse de magnésium, notamment celles étiquetées « riches en minéraux ». Boire régulièrement de l’eau minérale contribue notablement à l’apport journalier recommandé et peut se révéler être une solution simple et efficace pour pallier les carences en magnésium.
Toutefois, il convient de vérifier l’étiquette pour s’assurer de la teneur en magnésium et opter pour les eaux les plus adaptées à vos besoins en minéraux.
En général, une eau minérale est considérée comme riche en magnésium si elle contient au moins 50 mg de magnésium par litre. Cela signifie qu’un verre de 250 ml d’eau minérale riche en magnésium peut fournir environ 12,5 mg de magnésium.
La qualité du sol joue un rôle déterminant dans la concentration de magnésium dans les aliments d’origine végétale. Un sol riche en magnésium favorise la croissance de végétaux mieux pourvus en ce minéral.
Il est donc primordial de privilégier les produits issus de l’agriculture biologique et de saison, car ils sont souvent cultivés dans des sols mieux entretenus et plus riches en nutriments, notamment en magnésium. En d’autres termes, la santé de notre assiette commence par celle de notre terre.
Face à la difficulté d’obtenir des apports suffisants en magnésium uniquement à travers l’alimentation, acheter des compléments alimentaires peut s’avérer utile. Il est recommandé de choisir des compléments dont la source de magnésium est biodisponible comme ici. Privilégiez des sels de magnésium forme bisglycinate, glycérophosphate ou citrate, réputés pour leur bonne assimilation par l’organisme.
Mieux, certaines formules associent ces 3 sels. L’avis d’un professionnel de santé est conseillé pour déterminer la posologie adaptée et éviter tout risque de surdosage.
Pour comparaison, voici la quantité d’aliments à ingérer pour obtenir 100 mg de magnésium vs une prise sous forme de complémentation :
| Aliment | Magnésium (mg/100g) | Calories pour 100 gr |
| Graines de chia | 335 | 366 |
| Noix du Brésil | 376 | 687 |
| Amandes | 270 | 600 |
| Épinards | 79 | 23 |
| Céréales complètes | 160 | Environ 390 |
| Noix de cajou | 267 | 624 |
| Graines de citrouille | 262 | 446 |
| Saumon | 106 | 180 |
| Haricots noirs | 120 | 76 |
| Chocolat noir | 176 | 570 environ |
| VITAMAGNESIUM | 100 | 0 |
L’absorption du magnésium par notre organisme peut être influencée par différents facteurs. Pour optimiser l’absorption de ce minéral, il est recommandé d’associer vos sources de magnésium avec des aliments riches en vitamine B6 et vitamine D, qui favorisent son assimilation.
Par ailleurs, limiter la consommation d’alcool et de boissons caféinées, reconnues pour leurs effets diurétiques, peut également contribuer à une meilleure rétention du magnésium dans l’organisme. Pratiquer une activité physique régulière et gérer efficacement le stress sont d’autres leviers pour favoriser un bon taux de magnésium.
Il est intéressant de constater que la réponse à la question de l’aliment le plus riche en magnésium n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît. En effet, la teneur en magnésium des aliments peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol dans lequel ils ont été cultivés, les pratiques agricoles utilisées, le moment de la récolte et la méthode de préparation.
Cependant, après une analyse approfondie des données nutritionnelles disponibles, il semble que les graines de citrouille soient l’un des aliments les plus riches en magnésium. En effet, une portion de 100 grammes de graines de citrouille contient environ 534 mg de magnésium, ce qui représente plus de 130% de l’apport quotidien recommandé.
II convient de noter que d’autres aliments sont également riches en magnésium.
Par exemple, les amandes et les noix du Brésil contiennent respectivement environ 270 mg et 376 mg de magnésium pour 100 grammes, ce qui représente environ 68% et 94% de l’apport quotidien recommandé. Les épinards cuits et le chocolat noir sont également des sources importantes de magnésium, avec environ 78 mg et 176 mg pour 100 grammes, respectivement.
Parmi les sources de magnésium naturelles les plus courantes, on peut citer les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits de mer et l’eau minérale.
Cependant, il convient de noter que la teneur en magnésium de ces aliments peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol dans lequel ils ont été cultivés, les pratiques agricoles utilisées, le moment de la récolte et la méthode de préparation.
Par exemple, les graines de citrouille sont souvent citées comme étant l’une des sources les plus riches en magnésium, avec une teneur d’environ 534 mg pour 100 grammes. Cependant, il convient de noter que cette teneur peut varier en fonction des facteurs mentionnés précédemment. De plus, les graines de citrouille sont également riches en calories et en graisses, ce qui peut ne pas convenir à tout le monde.
D’un autre côté, les légumes verts à feuilles sont une source de magnésium moins calorique et plus riche en nutriments tels que la vitamine K et le fer.
Cependant, la biodisponibilité du magnésium dans les légumes verts peut être affectée par la présence d’acide oxalique, qui peut se lier au magnésium et réduire son absorption dans l’organisme.
Il est essentiel de consommer suffisamment de magnésium chaque jour pour maintenir une bonne santé, mais il peut être difficile de savoir comment y parvenir. Les besoins quotidiens en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé, mais en général, les adultes ont besoin d’environ 300 à 400 mg par jour.
Il est intéressant de noter que de nombreux aliments contiennent du magnésium, mais il peut être difficile d’obtenir suffisamment de ce minéral essentiel à partir de l’alimentation seule. Les sources alimentaires les plus riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits de mer.
Cependant, la teneur en magnésium de ces aliments peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le type de sol dans lequel ils ont été cultivés et la méthode de préparation.
Il est également surprenant de constater que certaines habitudes alimentaires courantes peuvent réduire l’absorption du magnésium dans l’organisme. Par exemple, la consommation excessive de caféine, d’alcool et de sucre peut réduire l’absorption du magnésium, tout comme le stress chronique et certains médicaments.
Pour s’assurer d’obtenir suffisamment de magnésium chaque jour, il peut être judicieux de combiner une alimentation riche en aliments riches en magnésium avec des compléments alimentaires de magnésium de haute qualité.
Cependant, il est important de noter que les compléments de magnésium ne sont pas tous créés égaux et que certains peuvent être mieux absorbés que d’autres par l’organisme. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium.
Il est important de noter que l’augmentation rapide du taux de magnésium dans l’organisme peut ne pas être recommandée ou même possible dans certains cas. Cependant, il existe plusieurs façons d’augmenter son apport en magnésium de manière sûre et efficace.
Tout d’abord, il est essentiel de consommer des aliments riches en magnésium. Les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits de mer sont tous d’excellentes sources de magnésium. Il est également possible de prendre des suppléments de magnésium de haute qualité pour augmenter son apport en magnésium.
Cependant, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium, car certains types de suppléments peuvent être mieux absorbés par l’organisme que d’autres.
Il est également surprenant de constater que certaines habitudes de vie peuvent affecter l’absorption du magnésium dans l’organisme. Par exemple, le stress chronique, la consommation excessive d’alcool et de caféine, et certains médicaments peuvent réduire l’absorption du magnésium.
En réduisant le stress, en limitant la consommation d’alcool et de caféine, et en discutant avec un professionnel de la santé des médicaments qui peuvent affecter l’absorption du magnésium, il est possible d’améliorer l’absorption du magnésium dans l’organisme.
Enfin, il est intéressant de noter que certaines formes de magnésium peuvent être mieux absorbées par l’organisme que d’autres. Par exemple, le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium et le glycérophosphate de magnésium sont tous des formes de magnésium hautement biodisponibles, ce qui signifie qu’ils sont bien absorbés par l’organisme.
En choisissant des suppléments de magnésium contenant ces formes de magnésium, il est possible d’augmenter son apport en magnésium de manière efficace.
Il est possible que vous vous demandiez quels sont les signes d’une carence en magnésium, un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. Bien que la carence en magnésium soit relativement rare, elle peut survenir chez certaines personnes en raison d’une alimentation déséquilibrée, de troubles digestifs, de l’utilisation de certains médicaments ou de facteurs de style de vie tels que le stress chronique et la consommation excessive d’alcool.
Les signes d’une carence en magnésium peuvent être subtils et non spécifiques, ce qui peut rendre le diagnostic difficile. Cependant, certains des signes les plus courants comprennent :
Notez que ces signes peuvent également être associés à d’autres conditions médicales, il est donc important de consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un de ces symptômes et ne pas penser à comment faire une cure de magnésium dans un premier temps.
Sources scientifiques :
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