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Gergana Ivanova 14 minutes
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Vous vous sentez souvent fatigué(e), irritable ou démotivé(e) ? Et si votre assiette y était pour quelque chose ? La sérotonine, souvent surnommée l’hormone du bonheur, joue un rôle central dans notre bien-être mental. Et plus de 90 % de cette précieuse molécule est produite dans notre intestin.
Dans ce guide, découvrez comment certains aliments peuvent naturellement améliorer votre humeur et soutenir votre santé mentale, sans médicament.
La sérotonine, 5-hydroxytryptamine (5-HT), est un neurotransmetteur clé du système nerveux central et du système digestif. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions physiologiques. Mais, surtout, elle joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, de l’appétit, du sommeil, de la douleur et du comportement émotionnel.
Contrairement aux idées reçues, environ 90 % de la sérotonine totale de l’organisme est produite dans le tractus gastro-intestinal, contre 10% dans le cerveau.
La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que le corps ne peut produire lui-même et doit obtenir via notre alimentation. Plus précisément, le tryptophane est transformé en 5-HTP (5-hydroxytryptophane) par l’enzyme tryptophane hydroxylase ; puis en sérotonine grâce à l’action de certaines enzymes et cofacteurs, comme la vitamine B6 et le magnésium.
Ce neurotransmetteur agissant sur l’équilibre émotionnel et le moral, un manque de sérotonine peut affecter fortement le bien-être mental. Des niveaux de sérotonine faibles ont d’ailleurs été corrélés à des états dépressifs, anxieux, ou à des troubles de l’humeur.
Il existe un lien direct entre votre tube digestif et votre cerveau. En effet, le système nerveux entérique est connecté au cerveau central via le nerf vague, un des plus longs nerfs du corps. Cette connexion crée ce qu’on appelle l’axe intestin-cerveau, une connexion bidirectionnelle où émotions et digestion sont étroitement liées.
D’un côté, le cerveau envoie des messages à l’intestin : si vous êtes stressé(e) ou anxieux(se), votre ventre le sent immédiatement. Avec comme conséquences, des ballonnements, des crampes, une digestion difficile.
Mais ce que l’on sait moins, c’est que l’intestin communique aussi avec le cerveau. En effet, il peut envoyer des signaux qui influencent votre humeur, votre niveau de stress, voire vos réactions émotionnelles. C’est un peu comme si votre ventre avait une opinion sur votre bien-être mental.
Des travaux sont menés pour mieux comprendre le rôle du microbiote intestinal sur la synthèse de sérotonine. Certaines espèces stimuleraient la production de sérotonine par les cellules endocrines intestinales. Il s’agirait d’une collaboration entre les microbes et les cellules de l’hôte. Il est donc recommandé de maintenir la santé et l’équilibre de votre flore intestinale.
De nombreux facteurs sont connus pour avoir un effet sur le dialogue entre l’intestin et le cerveau. C’est notamment le cas de l’activité physique mais aussi de l’alimentation.
Pour produire de la sérotonine, le corps a besoin de tryptophane, un précurseur de ce neurotransmetteur, qu’on peut retrouver dans de nombreuses sources de protéines animales et végétales.
Ces poissons gras sont des aliments riches en tryptophane mais aussi en oméga-3, des acides gras essentiels qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
Le PNNS (Programme National de Nutrition Santé) conseille de consommer au moins une portion de poisson gras par semaine.
La viande blanche, notamment la dinde, est souvent recommandée pour ses vertus « bonne humeur ». Elle est particulièrement riche en tryptophane, tout en restant pauvre en graisses saturées, ce qui en fait une excellente option pour un apport ciblé et sain.
Cet aliment « tout-en-un » constitue une excellente source pour fabriquer de la sérotonine. Il contient à la fois du tryptophane mais aussi d’autres micronutriments comme les vitamines B6, B12, D, le sélénium et le zinc.
Souvent sous-estimées, les protéines végétales sont pourtant une solution idéale pour faire le plein de tryptophane, notamment chez les végétariens ou les vegans.
Les lentilles, pois chiches, haricots rouges ou noirs contiennent cet acide aminé ainsi que des fibres qui nourrissent le microbiote intestinal.
Ces aliments sont également à privilégier pour leur teneur en fer, en zinc et en magnésium. Ce dernier étant reconnu pour stimuler l’équilibre nerveux et aider à réduire un état de stress.
Incorporer des fruits et légumes dans vos repas est non seulement essentiel pour votre santé générale, mais aussi pour améliorer votre bien-être mental. Une étude récente a montré qu’une consommation inférieure à 5 portions de fruits et légumes par jour augmente le risque de dépression. C’est donc une bonne raison pour augmenter votre consommation de végétaux dans votre régime alimentaire !
Avoir la banane ! Et si cette expression prenait tout son sens grâce à la richesse nutritionnelle de ce fruit ? C’est notamment grâce à sa teneur en :
Plus connus pour leur teneur en fer, les épinards constituent aussi une bonne source de folates et de magnésium. D’un côté, les folates (vitamine B9) sont nécessaires à la synthèse des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine. Quant au magnésium, il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, dont celles liées à l’humeur et à la gestion du stress.
L’avocat est un véritable cocktail de nutriments bons pour le cerveau. Riche en acides gras mono-insaturés, il soutient les membranes cellulaires des neurones. De plus, il contient des quantités importantes en vitamines B5, B6, B9 et B3 intervenant dans la production de neurotransmetteurs. Enfin, il apporte aussi du magnésium, qui aide à moduler le stress et à réduire l’irritabilité.
Les graines et oléagineux (noix, amandes, graines de tournesol, etc.) sont aussi de véritables trésors nutritionnels pour maintenir une bonne santé mentale.
Ces petites graines sont de vraies bombes anti-stress ! Elles peuvent agrémenter facilement vos plats et salades tout en augmentant votre taux de sérotonine dans l’organisme.
D’un côté, les graines de tournesol offrent un apport intéressant en tryptophane, vitamine B6 et magnésium. De l’autre, les graines de courge s’avèrent être une excellente source de zinc. Cet oligo-élément intervient notamment dans le fonctionnement de certaines enzymes impliquées dans la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine.
Ces oléagineux sont de grands classiques du bien-être cérébral. Et si les noix ressemblent étrangement au cerveau, ce n’est pas un hasard ! Elles sont en effet riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cérébrale. Qui plus est, il s’agit d’oméga-3 d’origine végétale, notamment l’ALA (acide alpha-linolénique), une source idéale pour les végétariens.
Quant aux amandes, elles renferment du magnésium, du tryptophane, et des vitamines B (en particulier B2 et B9).
Les aliments fermentés apportent des probiotiques, c’est-à-dire des bactéries bénéfiques pour l’intestin. Or, comme vu précédemment, un microbiote sain est essentiel à la production intestinale de sérotonine. Ces aliments agissent ainsi indirectement sur l’humeur.
Le kéfir, boisson fermentée à base de lait ou d’eau, et les yaourts enrichis en probiotiques contiennent des souches de Lactobacillus et Bifidobacterium qui renforcent la diversité bactérienne intestinale et protègent la muqueuse.
La choucroute crue et le kimchi (chou fermenté coréen) sont des sources végétales de probiotiques. Ils enrichissent le microbiote en bactéries lactiques. Ils sont également riches en antioxydants et en fibres prébiotiques, ce qui nourrit les bonnes bactéries déjà présentes.
On parle souvent des aliments qui boostent la sérotonine, mais on oublie parfois ceux qui la sabordent. Certaines habitudes alimentaires peuvent dérégler votre humeur, votre énergie mentale, et même épuiser votre système nerveux. Zoom sur ce qui est à éviter ou limiter pour préserver un bon équilibre psychique.
Une envie sucrée ? Alors oui, une barre chocolatée ou une pâtisserie peuvent donner un coup de boost rapide… mais la chute est brutale. Effectivement, les sucres simples provoquent un pic de glycémie, suivi d’une chute brutale (hypoglycémie réactionnelle), qui peut s’accompagner de nervosité, irritabilité, fatigue et baisse de moral. Ce n’est donc pas la bonne solution !
Le sucre active les circuits de récompense du cerveau, en particulier la dopamine. Cela crée un effet addictif pouvant être comparé à certaines drogues douces.
Résultat : plus on en consomme, plus on en a besoin… mais moins on se sent bien à long terme. Ce cercle vicieux épuise la capacité naturelle de l’organisme à réguler l’humeur.
Les aliments ultra-transformés (plats industriels, snacks, sauces, charcuteries industrielles, sodas…) contiennent souvent des exhausteurs de goût, colorants, édulcorants, émulsifiants, graisses hydrogénées, excès de sel…
Ces substances peuvent engendrer un déséquilibre de la flore intestinale, perturber la digestion, générer une inflammation de bas grade… et donc perturber la production de sérotonine.
D’ailleurs, une vaste enquête internationale révèle qu’un régime riche en aliments ultra-transformés augmente jusqu’à 40 % le risque de dépression, tandis qu’une alimentation « méditerranéenne » le réduit d’environ 25 %.
Un peu de café peut booster la vigilance. Mais en excès (au-delà de 3–4 tasses/jour), la caféine stimule excessivement le système nerveux, et peut :
Pour ce qui est de l’alcool, il agit comme dépresseur du système nerveux central, même à faible dose. Il altère la qualité du sommeil, perturbe les neurotransmetteurs (dont la sérotonine) et affaiblit le microbiote.
Parfois même avec une alimentation équilibrée, certaines personnes peuvent avoir des déficiences voire des carences ou des besoins accrus. Le stress chronique, les troubles digestifs, ou des conditions médicales peuvent altérer l’absorption des nutriments essentiels à la production et la libération de sérotonine.
Dans ce cas, les compléments alimentaires sont un réel soutien utile, à condition de les choisir avec soin et de consulter un professionnel de santé.
D’une part, la vitamine B6 (pyridoxine) est essentielle à la transformation du tryptophane en sérotonine. Sans elle, la conversion est ralentie.
D’autre part, la vitamine B9 (folates) agit en synergie avec B6 pour soutenir le métabolisme des neurotransmetteurs et la santé mentale.
Souvent appelé le “minéral de la sérénité”, le magnésium est indispensable à la santé mentale. En effet, il régule la libération de sérotonine et apaise le système nerveux. Il agit comme un véritable stabilisateur de l’humeur.
Une cure de magnésium est souvent conseillée, en particulier chez les personnes stressées qui sont souvent déficientes. Toutefois, la forme de magnésium reste un critère majeur pour que le minéral soit bien assimilé. Privilégiez les formes comme le bisglycinate ou le glycérophosphate de magnésium.
En plus de jouer un rôle dans le système immunitaire, le zinc intervient au niveau de la transmission synaptique dont les récepteurs de la sérotonine. Il est ainsi impliqué dans le fonctionnement du système nerveux central. De ce fait, un déficit en zinc peut accentuer un état dépressif. Plusieurs études ont pu démontrer les bienfaits d’une supplémentation en zinc sur le syndrome dépressif.
La vitamine D ne se limite pas à la santé des os : elle active des récepteurs dans le cerveau impliqués dans la régulation de la sérotonine, un neurotransmetteur clé de l’humeur. Elle contribue aussi au maintien de fonctions psychologiques normales.
En hiver, ou chez les personnes peu exposées à la lumière naturelle, une carence en vitamine D est fréquente : on estime que près de 80% de la population française présente des niveaux insuffisants.
De nombreuses études ont mis en évidence un lien entre cette carence et une augmentation du risque de troubles de l’humeur , notamment la dépression.
Faites le plein de vitamine D3 naturelle hautement concentrée avec un fort dosage !
Les oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, sont des acides gras essentiels à la structure des membranes neuronales. Ils améliorent la fluidité des échanges entre neurones. De même, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau (à raison de 250 mg/jour). Un manque d’oméga 3 joue défavorablement sur le moral et l’équilibre cérébral.
Misez donc sur une huile de poisson ultra pure concentrée en oméga-3 sous forme phospholipidique pour une meilleure absorption de ces acides gras.
Enfin, si vous êtes sujet à un stress chronique, il est aussi possible de vous aider avec des plantes comme le safran. Il aide à maintenir un état de relaxation et agit sur la santé mentale et physique. De même, il contribue à diminuer l’irritabilité.
Notre bien-être mental commence souvent… dans l’assiette. En privilégiant les bons aliments, riches en tryptophane, vitamines, minéraux et oméga-3, vous donnez à votre corps les outils pour stimuler la production de sérotonine. Et ainsi garder la banane !
Sans bouleverser votre mode de vie, de petits ajustements nutritionnels peuvent faire une grande différence sur votre humeur, votre énergie et votre sérénité au quotidien.
Références scientifiques :
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